又到了一年一度的高考季啦！

為了讓考生在考場上發揮出最佳水平

家長們在后勤保障上簡直煞費苦心

尤其是飲食方面

今天

咱們就來嘮嘮高考期間怎么吃

才能讓考生吃得營養、吃得科學

1

保證食品安全是第一位

選擇靠譜就餐地：盡量在家或學校食堂吃飯，外面的餐館衛生情況難保證。如果點外賣，選證照齊全、評價好的商家，別光顧路邊攤。

食材新鮮很關鍵：購買食材要去正規超市、菜市場，不買變質、過期的食材。

烹飪儲存要規范：做飯時生熟食材分開，避免交叉污染；食物要徹底煮熟，尤其是肉類、蛋類；剩菜剩飯及時冷藏，再次食用時要徹底加熱，不吃變質食品。

2

營養搭配，精準助力

每餐都應該有主食、蔬菜，再搭配適量魚禽肉蛋。根據《中國居民膳食指南（2022）》，18歲的考生們全天應攝入：

谷薯類250~400克，添加適當全谷物和雜糧雜豆；

蔬菜450~500克，水果300克左右；

1個雞蛋、150~200克肉類；

300~500克液體奶或奶制品；

1200～1500ml水。

家長們可以在此基礎上依據考生平時的食量適當調整。

主食：大腦的“能量棒”

主食作為大腦能量的主要 “供應商”，每餐都不能缺席。米飯、面條、饅頭等都是不錯的選擇。

同時，還可以適當增加全谷物（如燕麥、糙米）和薯類（如紅薯、土豆）的比例。這些食物富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，能穩定地為大腦提供葡萄糖，讓考生在考場上保持思維敏捷，避免出現低血糖導致的頭暈、心慌等情況。

優質蛋白：腦力與免疫力的“雙保險”

蛋白質對于考生的大腦功能和免疫力都起著至關重要的作用。高考壓力越大，越需要蛋白質來修復細胞、維持免疫力。魚蝦、瘦肉、蛋類、大豆類及豆制品、奶類等都是優質蛋白質的良好來源。

蔬菜水果：趕走疲勞，增強抗壓

蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，是緩解疲勞、增強免疫力的“小能手”。比如富含維生素C的橙子、柚子、獼猴桃，可以幫助身體抵抗壓力；胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜富含胡蘿卜素，對保護眼睛、緩解視疲勞效果顯著。

膽固醇和磷脂：記憶力的“助推器”

適量的脂肪對增加記憶力大有裨益，因為脂肪中含有的膽固醇和磷脂，是大腦記憶功能不可或缺的物質。可以適當選擇堅果（如核桃、杏仁）、橄欖油等健康脂肪來源。

3

這4個飲食誤區要避免

迷信“補腦神器”：魚油、保健品有可能增加腸胃負擔。

猛喝提神飲料：咖啡、濃茶含有咖啡因，過量攝入可能導致心悸、失眠等不適癥狀。考生們下午和晚上盡可能不要攝入這些食物，以免打亂正常的睡眠節律。中高考期間天氣炎熱，考生應適當增加飲水量，以維持身體的水分平衡。白開水是最佳的補水選擇。

突然進補：人參雞湯、甲魚湯易上火，虛不受補反而適得其反。如果考生的確存在免疫力低下、精神狀況欠佳等情況，需要進食補品或營養品的話，則要找相關營養專家或醫生咨詢，并進行針對性地補充。

貪涼貪多：冷飲刺激腸胃，可引起身體不適；飲食七八分飽更利于大腦供血。

飲食再科學

也需搭配充足睡眠

與適度的運動（散步、拉伸等）

避免熬夜

保證每日充足的睡眠時間

以有效恢復體力和腦力

科學飲食是輔助

保持平常心最關鍵！

愿每一位考生

筆鋒所至，夢想開花！

本期封面：

來源/江西衛生健康綜合廣東疾控、廣西疾控、河南疾控、北京通州疾病預防控制中心等整理